Bien choisir son itinéraire de randonnée est essentiel pour vivre une expérience à la fois plaisante, sûre et adaptée à ses capacités. Trop ambitieux ? Vous risquez l’épuisement ou l’abandon. Trop simple ? Vous pourriez être frustré de ne pas en avoir assez profité.
Dans cet article, je vous propose une méthode claire pour estimer la difficulté d’une randonnée, évaluer votre niveau, comprendre les notations officielles, et faire les bons choix pour préparer votre sortie en toute sérénité.
1. Trois facteurs clés pour estimer la difficulté
La difficulté d’une randonnée ne dépend pas seulement de la distance. D’autres facteurs entrent en jeu, notamment :
A. Le dénivelé
C’est le principal critère à prendre en compte en montagne. Un sentier de 10 km avec 1000 m de dénivelé positif peut être bien plus exigeant qu’une boucle de 20 km en terrain plat.
Quelques repères :
- Facile : 10 à 15 km / < 300 m de D+
- Moyen : 15 km / entre 300 et 800 m
- Difficile : 15 à 20 / > 800 m de D+
- Très difficile : 20 à 25 km / > 1200 m
Le dénivelé cumule souvent les montées successives. Il faut donc être vigilant, car un itinéraire en crête ou en montagne russe le long de la côte, peut être bien plus exigeant que prévu.
B. La distance
La distance est souvent trompeuse si elle n’est pas croisée avec le dénivelé. 15 km sur le plat peuvent être abordables en 3h20 de marche effective, tandis que 15 km avec 1200 m de D+ demanderont plutôt 6 à 7 heures de marche effective selon le terrain.
Astuce : pour une première approche, vous pouvez utiliser la méthode du kilomètre effort. Le “kme” : ajoutez 1 km pour chaque 100 m de dénivelé positif. Par exemple, une rando de 10 km avec 800 m de D+ revient à un effort équivalent à une rando de 18 km.
C. La nature du terrain
Un sentier facile en forêt n’a rien à voir avec une sente escarpée sur des éboulis ou un sentier de haute montagne exposé.
Exemples de difficultés supplémentaires :
- Sol glissant (après la pluie)
- Neige ou névés persistants en début d’été
- Passage aérien (avec du vide)
- Terrain non balisé ou hors sentier (difficulté d’orientation)
2. Comprendre les notations officielles
En France, plusieurs systèmes permettent de mieux appréhender la difficulté d’une randonnée.
A. Les topoguides de la FFRandonnée
La FFRP (Fédération Française de Randonnée Pédestre) édite des topoguides très utiles. Ils indiquent :
- Le temps estimé de marche
- La distance et parfois le dénivelé
- La difficulté globale (à l’aide d’un pictogramme ou d’une couleur)
- Les variantes possibles
La FFRP a également créé un système de cotation avec 3 critères : Effort, Technicité et risque
B. Les cartes IGN
Les cartes au 1/25 000 affichent les courbes de niveau et permettent de lire le terrain. Une courbe resserrée indique une pente raide, à ne pas sous-estimer. Cela demande tout de même un peu d’habitude et d’expérience pour se rendre compte des difficultés juste en regardant la carte.
Astuces : retenez que 1 millimètre entre 2 courbes de niveaux, correspond à une pente de 22°et que 1 demi millimètre entre 2 courbes de niveaux correspond à une pente de 40° (il est très difficile d’évoluer dans une pente à 40° s’il n’y a pas de sentier). Ces valeurs fonctionnent sur une carte à l’échelle 1/25 000 avec des courbes de niveau espacées de 10 m d’altitude (cet espacement est appelé l’équidistance). Pour allez plus loin vous pouvez suivre ma formation “Lecture de carte Pro”.
C. Les sites et applications GPS
Des outils comme Openrunner, AlpineQuest, IGN Rando, AllTrails, Komoot, ou Gaia proposent une estimation de la difficulté (note communautaire, temps estimé, profil altimétrique).
3. Comment évaluer votre propre niveau ?
Avant de choisir un itinéraire, il est essentiel de connaître vos limites et vos habitudes.
A. Votre condition physique
Avez-vous l’habitude de marcher plusieurs heures ? De monter des escaliers sans être essoufflé ? Quel sport pratiquez-vous ? Ce ou ces sports sont-ils cardio ?
Indicateurs simples :
Si montez des escaliers vous fait vite monter le cardio, visez des randos de niveau Facile : 10 à 15 km avec des dénivelés positifs inférieurs à 300 m
Si vous pouvez courir 30 min, 2 fois par semaine, vous pouvez viser des randos de niveau moyen : 15 km et entre 300 et 800 m de dénivelé positif.
Si vous pouvez courir 1 heure, 2 fois par semaine, vous pouvez viser des randos de niveau difficile : 15 à 20 km et des dénivelés supérieurs à 800 m
Si vous pouvez courir 1h30, 3 fois par semaine, vous pouvez viser des randos de niveau Très difficile : 20 à 25 km et des dénivelés positif supérieurs à 1200 m.
Mais attention la course à pied et la marche ne font pas travailler exactement les mêmes muscles, donc si vous partez marcher plusieurs jours, allez y progressivement sur les 3 premières étapes !
B. Votre expérience
Il n’y a pas que le physique en randonnée, il y a aussi les connaissances et l’expérience du milieu naturel.
- Savez-vous lire une carte ?
- Utiliser un GPS de randonnée ou une application ?
- Anticiper la météo ?
Si ce n’est pas encore le cas, prévoyez des sorties simples et bien balisées. Vous avez aussi la possibilité de vous former en ligne et de faire appel à un guide de randonnée pour apprendre.
En tant qu’accompagnateur en montagne, je peux vous préparer un circuit et vous accompagner 😉
Contactez-moi en cliquant ici !
C. Votre équipement
Un itinéraire exigeant, ou pas, demande un équipement adapté : chaussures de randonnée robustes, bâtons, vêtements techniques, équipement technique et eau en quantité suffisante…
Votre sac à dos est-il trop lourd ? Le poids total influe directement sur votre rythme de marche.
La règle pour le poids de votre sac à dos, est de ne jamais dépasser 20% de votre propre poids.
Je fais 70 kg, donc j’essaie de ne jamais dépasser 14kg (je suis souvent à 12kg : incluant eau pour la journée et nourriture pour 3 jours)
4. Adapter l’itinéraire à vos envies et à la saison
A. La durée
Une randonnée de 2 heures n’a pas les mêmes exigences qu’un trek de 7 jours en autonomie. Pensez toujours à adapter votre parcours au temps disponible, à la fatigue accumulée, et à vos envies. Si vous n’avez jamais randonné sur plusieurs, commencez petit : 2 à 3 jours. Puis vous pourrez allonger vos jours de marche une fois que vous vous serez testé avec tout votre matériel.
B. La saison
Certains itinéraires sont impraticables en hiver : éboulements, passages enneigés ou risques d’avalanche. En montagne la neige persiste jusqu’à début juillet au niveau de certains cols à 2000 m et plus. En été, méfiez-vous de la chaleur excessive sur les sentiers sans ombre (sentiers côtiers, garrigue…).
Donc attendez l’été (juillet / Aout) pour la montagne et attendez le printemps et l’automne pour des itinéraires en plaine.
C. Les alternatives
Prévoyez toujours un plan B. C’est à dire une variante plus courte ou plus facile. Une boucle peut souvent être raccourcie, et certains sommets peuvent être contournés. Gardez en tête que la météo peut se dégrader ou que votre forme physique peut être moins haute que prévue.
5. Cas pratique : estimer une journée typique en montagne
Prenons l’exemple d’une journée classique (mais assez sportive) de trek en montagne avec un sac à dos de 10kg :
- Distance : 15 km
- Dénivelé positif : 900 m
- Dénivelé négatif : 1100 m
Avec la méthode des “kme” : 15 km + 9 km (pour 900 m de D+) = 24 kme
A 4 kme / heure : Temps estimé : environ 6h de marche effective ou 20% de plus si le terrain est compliqué, soit 7h15 (ce rythme correspond à un marcheur moyen.
A ça vous devez rajouter les temps de pauses. Disons 15 min toutes les heures et une pause plus longue pour déjeuner, disons 45 min). Vous devez donc prévoir 8h à 9h30 au total. Donc prévoyez 10h pour avoir un peu de marge.
Donc si vous commencez à marcher à 8h, vous devriez arriver à destination à 18h au plus tard. Mais si tout va bien vous terminerez plutôt vers 16h, qui est une bonne heure pour éviter les orages de fin d’après midi en montagne 😉
Tous ça je l’enseigne dans ma formation “Objectif rando” regardez un extrait ici
6. Quelques erreurs classiques à éviter
- Sous-estimer le temps de marche : comme je viens de le dire vous devez toujours prévoir une marge.
- Ignorer les conditions météo : un orage ou une chaleur excessive peut rendre un itinéraire impraticable. Il faut savoir parfois renoncer !
- Ne pas anticiper les pentes : une descente raide peut être plus difficile qu’une montée.
- Surcharger son sac à dos : On ne le répète jamais assez. Le poids du sac à dos est le nerf de la guerre.
- Marcher trop vite et négliger les pauses : C’est comme pour le footing, plus on va vite plus on s’épuise rapidement. Les pauses font partie de la randonnée. Ne les sacrifiez pas.
Prêt à partir en rando ?
Estimer la difficulté d’une randonnée est un savoir-faire qui s’acquiert avec l’expérience, mais que vous pouvez apprendre à maîtriser rapidement en suivant quelques principes simples.
Prenez en compte la distance, le dénivelé, la nature du terrain, la météo, votre niveau, votre équipement et vos envies. Préparez-vous, lisez les cartes, renseignez-vous, formez-vous, partez accompagné d’un guide (contactez-moi). Testez progressivement des sorties plus longues ou plus engagées, et surtout écoutez vos sensations.
Une bonne randonnée, c’est celle où l’on se sent bien du début à la fin.
Et vous, comment choisissez-vous vos itinéraires ?
Brieg de Besoin d’Aventure
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