L’alimentation est un élément clé de la réussite en randonnée. Elle conditionne votre énergie, votre récupération, votre confort et même votre moral. Pourtant, entre le poids à porter, les contraintes de conservation, et les besoins accrus dus à l’effort, bien s’alimenter en randonnée demande un minimum de préparation. Voici un guide complet pour comprendre vos besoins, choisir les bons aliments et bien vous organiser, notamment si vous partez en bivouac ou en itinérance.
Précision importante : les régimes alimentaires sont très variés. certains ne jurent que par tel ou tel régime. Cet article se base sur ce qui fait consensus dans la majorité des cas. vous ne serez donc peut être pas d’accord avec tout !
Personnellement après avoir lu pas mal de choses sur l’alimentation, ma conclusion est :
- Qu’il faut essayer de manger de tout.
- Avec une grosse proportion de fruits et légumes (souvent déshydrater en randonnée pour gagner du poids)
- Eviter le sucre autre que celui des fruits et du miel
- Eviter les produits industriels
- Et au contraire privilégier ce qui est le moins transformé (pâtes, riz ou pain complet par exemple)
Voir mon top 5 de l’alimentation en voyage
1. Comprendre ses besoins caloriques en randonnée
Lorsque vous marchez, surtout avec un sac sur le dos et avec des dénivelés, votre corps consomme beaucoup plus d’énergie que lors d’une journée normale.
A. Dépenses caloriques moyennes
- Personne au repos : 1800 à 2200 kcal/jour
- Randonnée facile (terrain plat, sac léger) : 2500 à 3000 kcal/jour
- Randonnée en montagne ou avec sac lourd : 3000 à 3500 kcal/jour
- Expédition polaire engagée en autonomie : jusqu’à 6000 kcal/jour
👉 Pour un randonneur moyen en itinérance (sac de 10 à 15 kg, 6-8 h de marche/jour), prévoir environ 3000 kcal/jour est une bonne base. Mais cela dépend de votre corpulence et de votre sexe. Voir ici pour calculer vos besoins énergétiques
B. Répartition idéale des macronutriments
- Glucides : 50-60 % (pâtes, riz, fruits secs, pain…)
- Lipides : 25-30 % (fromages, noix, huile…)
- Protéines : 15-20 % (viande séchée, œufs, légumineuses…)
Les lipides sont très énergétiques (900 kcal/100g), donc utiles en rando, contrairement aux idées reçues. Ils permettent d’augmenter la densité calorique sans alourdir inutilement le sac. Le corps se sert beaucoup de ces lipides lors de longues marches ?
Les protéines permettent de régénérer les muscles (intéressant de les consommer le soir).
2. Les critères pour choisir ses aliments en randonnée
La randonnée impose de nombreuses contraintes : poids, volume, conservation, facilité de préparation. Voici les critères principaux à prendre en compte.
A. Légèreté et compacité
- Évitez l’eau inutile : fuyez les aliments en sauce ou les conserves.
- Privilégiez les aliments secs ou déshydratés : riz, semoule, purée, soupe en poudre, lyophilisés, pâtes chinoise (oui c’est industriel mais c’est pratique !).
B. Densité énergétique élevée
- Exemples : fruits secs, noix, chocolat, fromage, charcuterie séchée, huile.
- Objectif : plus de calories par gramme porté.
- En sélectionnant correctement des aliments énergétiques, on arrive facilement à une moyenne de 400Kcal/100g (ce qui fait 750 g de nourriture par jour pour atteindre les 3000 Kcal).
C. Bonne conservation sans frigo
- Favorisez les aliments stables à température ambiante : pain complet, saucisson, fromage à pâte dure (comté, parmesan…), barres énergétiques, céréales.
- Limitez les produits frais ou sensibles (beurre, fruits frais, viande crue).
D. Simplicité de préparation
- Sur le terrain, vous n’aurez pas forcément envie de passer une heure à cuisiner. Vos réserves de combustible sont également limitées.
- Optez pour des repas prêts en 5-10 min maximum : semoule, purée, nouilles instantanées, plats lyophilisés. Rajoutez y des légumes déshydratés si possible (ca peut être préparé chez vous à l’avance).
- Ayez toujours quelques aliment à grignoter en cas d’impossibilité d’utiliser votre réchaud.
Pour exemple voici une liste de nourriture pour 2 personnes (sans gluten) et pour 1 semaine.
3. Organisation type des repas en randonnée
Petit-déjeuner
Objectif : faire le plein d’énergie durable sans se sentir lourd.
- Flocons d’avoine + lait en poudre ou boisson végétale en poudre
- Muesli, barres de céréales, pain d’épices
- Pâte à tartiner (beurre de cacahuète, miel) avec peau en plastique pour plus de légèreté
- Café/thé/boisson chaude lyophilisée
💡 Astuce : préparez des sachets portion par jour à l’avance, pour vous faciliter la tâche.
Déjeuner (rapide et léger)
Objectif : manger sans s’arrêter trop longtemps.
- Pain* + fromage ou saucisson
- Barres de céréales, fruits secs, noix
- Compote en gourde, biscuits énergétiques
*Pain complet ou pain sous forme déshydratée : pain des fleur…
Collations (tout au long de la journée)
- Noix, amandes, raisins secs, bananes séchées
- Chocolat noir, barres énergétiques ou céréales
Dîner (copieux et chaud)
Objectif : reconstituer les réserves et bien dormir.
- Plats lyophilisés (riz au curry, pâtes bolognaise, lentilles, couscous…)
- Purée déshydratée + protéines : viande séchée, œuf en poudre, tofu fumé, thon ou sardine avec huile d’olive
- Soupe chaude en sachet
- Dessert énergétique : chocolat, compote, pudding en poudre
💡 Astuce : ajoutez une cuillère d’huile dans vos plats pour enrichir les calories.
4. Exemples d’aliments légers et énergétiques à emporter
| Catégorie | Aliments recommandés | Calories / 100g |
|---|---|---|
| Glucides | Flocons d’avoine, pain suédois, pâtes, riz, semoule | 350-380 kcal |
| Lipides | Amandes, noisettes, huile d’olive, fromage dur | 500-900 kcal |
| Protéines | Viande séchée, parmesan, lentilles, œuf en poudre | 250-400 kcal |
| Snacks | Barres énergétiques, chocolat noir, fruits secs | 400-600 kcal |
Un bon équilibre permet de varier les goûts, éviter la lassitude et maintenir le moral sur les longues distances.
5. Préparation des repas en bivouac
En bivouac, la cuisine devient minimaliste. Voici quelques conseils pratiques pour cuisiner efficacement avec peu de matériel.
Matériel de base
- Réchaud à gaz (ou à alcool)
- Popote légère (titane ou aluminium)
- Couverts (spork ou cuillère pliante)
- Briquet + allumette étanche en secours
- demi Éponge + mini savon biodégradable
- Boîte hermétique pour les restes ou se faire une salade (optionnel)
Techniques de préparation
- Réhydratation à froid : certains plats (semoule, flocons) peuvent être réhydratés à l’eau froide si on laisse poser assez longtemps. Idéal pour économiser le gaz.
- Pré-cuisson maison : certains aliments peuvent être précuits chez vous (pâtes, riz) puis séchés pour une cuisson ultra-rapide en rando.
- One-pot meals : tout dans la même casserole ! Évite la vaisselle, limite les manipulations.
Hygiène alimentaire en bivouac
- Lavez-vous les mains ou utilisez une solution hydroalcoolique (tout le monde le sait, mais c’est important de le rappeler parce que nous avons tendance à y faire moins attention en bivouac !)
- Nettoyez votre popote dès que possible pour éviter les restes collants.
- Conservez les aliments entamés dans des emballages hermétiques.
6. Astuces d’organisation pour les longues randonnées hors des sentiers battus
- Préparer des sachets par jour (petit-déj, déjeuner, dîner, snacks) : gain de temps et de place.
- Réétiquetez les emballages avec le contenu et le nombre de calories.
- Prévoyez un à deux jours d’autonomie supplémentaire en cas d’imprévus.
- Répartissez la charge entre les membres du groupe, si vous partez à plusieurs.
Conclusion
Bien s’alimenter en randonnée, c’est avant tout prévoir juste, manger suffisamment et simplement. Un randonneur bien nourri est un randonneur en forme, attentif, de bonne humeur, et capable d’affronter les kilomètres sans faiblir. Que vous partiez une journée ou trois semaines, pensez à anticiper votre stratégie nutritionnelle comme vous le feriez pour votre matériel. Vos jambes, votre cerveau (et votre estomac) vous remercieront.
👉 Et vous, quels sont vos indispensables à glisser dans le sac pour bien manger en randonnée ?
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