Une liste de nourriture pour un weekend de randonnée à deux

liste alimentation randonnée

Vous souhaitez partir randonner le temps d’un week-end. Dormir une nuit sous votre tente, pour prendre l’air et vous ressourcer dans la nature… Oui mais il faut la préparer cette randonnée (Définir l’itinéraire, faire la liste du matériel), mais aussi réfléchir à ce que l’on va manger. Et ce n’est pas toujours facile de savoir quels aliments emporter et quelles quantités !

Je vous propose dans cet article une liste type de nourriture pour un couple, pour un week-end de randonnée. Je l’ai testée à deux reprises et elle me convient bien. C’est donc je pense une bonne base. Libre à vous ensuite de faire quelques écarts selon vos préférences et votre appétit 😉

Calculez vos besoins en kilocalories (kcal)

Voici, ci-dessous les formules nécessaires pour calculer vos besoins en kilocalories pour 24 heures :

Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667

Ces formules sont tirées de l’excellent article sur la nourriture en randonnée écrit par l’équipe de Carnets d’Aventures

En cas d’activité physique intense comme la randonnée, vous pouvez multiplier environ par 2 les résultats que vous trouvez.

Pour exemple voici nos besoins que nous avons expérimentés à plusieurs reprises :
  • Brieg / ♂ / 67 kg / 1.76 m / 37 ans : Besoins journaliers = 1615 kcal x 2.2 = 3552 kcal

Je suis bon mangeur je dois donc multiplier par 2.2 mes besoins de base : soit 3500 kcal par jour

  • Elisa / ♀ / 57 kg / 1.71 m/ 35 ans : Besoins journaliers = 1352 kcal x 1.8 = 2433 kcal

Elisa est une petite mangeuse, elle doit donc multiplier par 1.8 ses besoins de base : soit 2500 kcal par jour

La liste que je vous propose ici est donc basée sur nos besoins pour un week-end de rando dans des conditions climatiques moyennes, ni trop chaud, ni trop froid.

Etant donné que le petit déjeuner du samedi sera pris à la maison et le repas du dimanche soir également. En considérant qu’il y a environ 3 repas dans une journée, j’enlève 1/3 de nos besoins pour le samedi et idem pour le dimanche. Ce qui donne :

  • Brieg = 3500 kcal x 2 jours = 7000 kcal – 1/3 (2333kcal) = 4700 kcal
  • Elisa = 2500 kcal x 2 jours = 5000 kcal – 1/3 ( 1667 kcal) = 3333 kcal

Soit un total d’environ : 8000 kcal

La liste

AlimentsPoids / QuantitéApport énergétiquekcal / 100 g
ENCAS
Balisto12 x 18.5 g = 222 g1167 kcal525 kcal/100g
Mélange de graines (noisette, amande, noix de cajou...)250 g1150 kcal460 kcal/100g
Pommes séchées120 g100 kcal83 kcal/100g
Pâtes d'amande8 x 25 g = 200 g854 kcal427 kcal/100g
Dattes250 g735 kcal294 kcal/100g
MIDI x 2
Saucisson250 g832 kcal333 kcal/100g
Boites de sardines2 x 115 g = 230 g513 kcal223 kcal/100g
Pain complet500 g1175 kcal235 kcal/100g
1 SOIR
Couscous en sachet2 x 100 g = 200 g740 kcal370 kcal/100g
Thon à l'huile d'olive125 g288 k230 kcal/100g
Pom'Potes4 x 90 g = 360 g202 kcal56 kcal/100g
1 MATIN
Pain d'épice250 g987 kcal394 kcal/100g
TOTAL2.96 kG8743 kcal295 kcal/100g

Rajoutez à cela du thé, du sel et de l’ail.

Vous pouvez remarquer que le total en apport énergétique est de 8743 kcal. Légèrement supérieur à 8000 donc. Il est important de prendre une petit marge de sécurité au cas où la randonnée serait plus longue ou plus dure que prévu et surtout si vous ne connaissez pas bien vos besoins énergétiques.

Cette liste présente un rapport poids / kcal moyen de 295 kcal/100 g. Ce qui n’est pas exceptionnel mais convenable. Il est possible de monter à 400 voir 450 kcal / 100g.

Concernant cette liste (s’il ne fait pas trop chaud), vous pouvez facilement augmenter ce rapport en remplaçant les pommes séchées et les Pom’Potes par une tablette de chocolat de 100 g (le chocolat est très énergétique à 520 kcal / 100g). Vous aurez 380 g de moins en nourriture et 220 kcal en plus. Ce qui vous fait tout de suite monter à un rapport de 347 kcal / 100g.

Vous pouvez également remplacer le pain par des Wasa qui ont un rapport poids/kcal plus intéressant.

Il est important de calculer ce rapport pour ne pas porter trop lourd, mais il est aussi important de se faire plaisir et de varier les aliments…

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Bonne rando à tous 😉 .

Brieg.

 

Recherches utilisées pour trouver cet article :alimentation randonnée, manger en weekend randonnée
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3 Comments

  1. Je suis juste étonnée par les boites de conserves comme thon et sardines
    certes sur un WE on peut les porter mais sur une longue randonnée c’est pas le meilleur rapport poids puissance

    idées de bon repas leger

    *un sachet de mousseline , des champignons sechés , des lamelles de jambon cru
    version aligot avec du fromage rapé
    *des melanges de cereales / quinoa (regarder lustucru tipiak ) certains ne cuissent que 5 minutes (voir moins il suffit de laisser gongler)
    * des lentilles cuissons rapides (primeal )
    * du riz à poeler (lustucru)
    * de la polenta

    avec tout ca on peut rajouter qq tomates sechées , un morceau de soubressade (http://blog.jambonsoliveras.fr/la-soubressade/) des oignons sechés , de l ail deshydraté , des epices

    bien sur je prends un petit flacon en plastique d huile d olive

    pour le petit dejeuner : muesli , porridge instanné et fruits secs

    un de mes meilleurs investissement est une machine à mettre sous vide
    cela me permet de ne prendre que la quantité souhaite et de permettre une bonne conservation ( jambon cru en lamelles , fromage de pays )

    • Bonjour Marie,

      Effectivement le thon et les sardines sont à environ 220 kcal/100g contre 330 kcal/100 g pour le jambon cru.
      Comme vous le dites ce n’est pas le meilleur rapport poids/kcal (Kilos Calories).

      Le but ici est de proposer une liste simple, juste pour un week-end, avec des ingrédients que l’on trouve très facilement et de donner une idée des quantités à prendre.
      Bien sûr cette liste peut être optimisée et vos propositions sont très intéressantes !
      Je vois quand même un avantage aux boites de thon à l’huile d’olive, c’est de ne pas avoir à transporter d’huile d’olive en plus dans un flacon qui peut éventuellement se dévisser.

      Juste une remarque, je trouve que le fromage est un peu délicat à conserver dès qu’il fait un peu chaud…
      Est-ce mieux sous vide ?

      En tous cas vos suggestions sont intéressantes et à tester, Merci 😉

      Brieg

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