Vous souhaitez partir randonner le temps d’un week-end. Dormir une nuit sous votre tente, pour prendre l’air et vous ressourcer dans la nature… Oui mais il faut la préparer cette randonnée (Définir l’itinéraire, faire la liste du matériel), mais aussi réfléchir à ce que l’on va manger. Et ce n’est pas toujours facile de savoir quels aliments emporter et quelles quantités !
Je vous propose dans cet article une liste type de nourriture pour un couple, pour un week-end de randonnée. Je l’ai testée à deux reprises et elle me convient bien. C’est donc je pense une bonne base. Libre à vous ensuite de faire quelques écarts selon vos préférences et votre appétit 😉
Calculez vos besoins en kilocalories (kcal)
Voici, ci-dessous les formules nécessaires pour calculer vos besoins en kilocalories pour 24 heures :
Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667
En cas d’activité physique intense comme la randonnée, vous pouvez multiplier environ par 2 les résultats que vous trouvez.
Pour exemple voici nos besoins que nous avons expérimentés à plusieurs reprises :
- Brieg / ♂ / 67 kg / 1.76 m / 37 ans : Besoins journaliers = 1615 kcal x 2.2 = 3552 kcal
Je suis bon mangeur je dois donc multiplier par 2.2 mes besoins de base : soit 3500 kcal par jour
- Elisa / ♀ / 57 kg / 1.71 m/ 35 ans : Besoins journaliers = 1352 kcal x 1.8 = 2433 kcal
Elisa est une petite mangeuse, elle doit donc multiplier par 1.8 ses besoins de base : soit 2500 kcal par jour
La liste que je vous propose ici est donc basée sur nos besoins pour un week-end de rando dans des conditions climatiques moyennes, ni trop chaud, ni trop froid.
Etant donné que le petit déjeuner du samedi sera pris à la maison et le repas du dimanche soir également. En considérant qu’il y a environ 3 repas dans une journée, j’enlève 1/3 de nos besoins pour le samedi et idem pour le dimanche. Ce qui donne :
- Brieg = 3500 kcal x 2 jours = 7000 kcal – 1/3 (2333kcal) = 4700 kcal
- Elisa = 2500 kcal x 2 jours = 5000 kcal – 1/3 ( 1667 kcal) = 3333 kcal
Soit un total d’environ : 8000 kcal
La liste
| Aliments | Poids / Quantité | Apport énergétique | kcal / 100 g |
| ENCAS | |||
| Balisto | 12 x 18.5 g = 222 g | 1167 kcal | 525 kcal/100g |
| Mélange de graines (noisette, amande, noix de cajou...) | 250 g | 1150 kcal | 460 kcal/100g |
| Pommes séchées | 120 g | 100 kcal | 83 kcal/100g |
| Pâtes d'amande | 8 x 25 g = 200 g | 854 kcal | 427 kcal/100g |
| Dattes | 250 g | 735 kcal | 294 kcal/100g |
| MIDI x 2 | |||
| Saucisson | 250 g | 832 kcal | 333 kcal/100g |
| Boites de sardines | 2 x 115 g = 230 g | 513 kcal | 223 kcal/100g |
| Pain complet | 500 g | 1175 kcal | 235 kcal/100g |
| 1 SOIR | |||
| Couscous en sachet | 2 x 100 g = 200 g | 740 kcal | 370 kcal/100g |
| Thon à l'huile d'olive | 125 g | 288 k | 230 kcal/100g |
| Pom'Potes | 4 x 90 g = 360 g | 202 kcal | 56 kcal/100g |
| 1 MATIN | |||
| Pain d'épice | 250 g | 987 kcal | 394 kcal/100g |
| TOTAL | 2.96 kG | 8743 kcal | 295 kcal/100g |
Rajoutez à cela du thé, du sel et de l’ail.
Vous pouvez remarquer que le total en apport énergétique est de 8743 kcal. Légèrement supérieur à 8000 donc. Il est important de prendre une petit marge de sécurité au cas où la randonnée serait plus longue ou plus dure que prévu et surtout si vous ne connaissez pas bien vos besoins énergétiques.
Cette liste présente un rapport poids / kcal moyen de 295 kcal/100 g. Ce qui n’est pas exceptionnel mais convenable. Il est possible de monter à 400 voir 450 kcal / 100g.
Concernant cette liste (s’il ne fait pas trop chaud), vous pouvez facilement augmenter ce rapport en remplaçant les pommes séchées et les Pom’Potes par une tablette de chocolat de 100 g (le chocolat est très énergétique à 520 kcal / 100g). Vous aurez 380 g de moins en nourriture et 220 kcal en plus. Ce qui vous fait tout de suite monter à un rapport de 347 kcal / 100g.
Vous pouvez également remplacer le pain par des Wasa qui ont un rapport poids/kcal plus intéressant.
Il est important de calculer ce rapport pour ne pas porter trop lourd, mais il est aussi important de se faire plaisir et de varier les aliments…
Les repas Lyophilisés
Sinon, l’autre solution pour ne pas vous prendre la tête et optimiser votre rapport Poids/kilocalories tout en mangeant varié et équilibré, c’est de partir avec des plats lyophilisés (vous aurez juste à faire chauffer de l’eau pour les réhydrater) Pour en acheter je vous recommande vivement la magasin en ligne Lyophilisé&Co. Leur service client est vraiment top !
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Voir également mon article : J’ai testé des repas lyophilisés pour la randonnée !
Je vous souhaite de belles Aventures 😉 .
Brieg.
Très intéressant merci !
Je suis juste étonnée par les boites de conserves comme thon et sardines
certes sur un WE on peut les porter mais sur une longue randonnée c’est pas le meilleur rapport poids puissance
idées de bon repas leger
*un sachet de mousseline , des champignons sechés , des lamelles de jambon cru
version aligot avec du fromage rapé
*des melanges de cereales / quinoa (regarder lustucru tipiak ) certains ne cuissent que 5 minutes (voir moins il suffit de laisser gongler)
* des lentilles cuissons rapides (primeal )
* du riz à poeler (lustucru)
* de la polenta
avec tout ca on peut rajouter qq tomates sechées , un morceau de soubressade (http://blog.jambonsoliveras.fr/la-soubressade/) des oignons sechés , de l ail deshydraté , des epices
bien sur je prends un petit flacon en plastique d huile d olive
pour le petit dejeuner : muesli , porridge instanné et fruits secs
un de mes meilleurs investissement est une machine à mettre sous vide
cela me permet de ne prendre que la quantité souhaite et de permettre une bonne conservation ( jambon cru en lamelles , fromage de pays )
Bonjour Marie,
Effectivement le thon et les sardines sont à environ 220 kcal/100g contre 330 kcal/100 g pour le jambon cru.
Comme vous le dites ce n’est pas le meilleur rapport poids/kcal (Kilos Calories).
Le but ici est de proposer une liste simple, juste pour un week-end, avec des ingrédients que l’on trouve très facilement et de donner une idée des quantités à prendre.
Bien sûr cette liste peut être optimisée et vos propositions sont très intéressantes !
Je vois quand même un avantage aux boites de thon à l’huile d’olive, c’est de ne pas avoir à transporter d’huile d’olive en plus dans un flacon qui peut éventuellement se dévisser.
Juste une remarque, je trouve que le fromage est un peu délicat à conserver dès qu’il fait un peu chaud…
Est-ce mieux sous vide ?
En tous cas vos suggestions sont intéressantes et à tester, Merci 😉
Brieg