Comment éviter les blessures en randonnée ?

Comment éviter les blessures en randonnée

Le plaisir de randonner

Le plaisir de randonner est en grande partie lié à nos capacités physiques. Nous devons donc ménager notre monture pour pouvoir goûter à notre liberté.

Malheureusement plus les années passent et plus il faut faire attention à notre hygiène de vie.

Mais la bonne nouvelle c’est qu’un corps bien rôdé et bien entraîné, peut marcher très loin et très longtemps.

Nous allons passer en revue les choses à faire et les erreurs à éviter pour prévenir les blessures en randonnée.

Dans cet article je ne vous montrerai pas d’exercices d’étirements ou de renforcements musculaires, mais si cela vous intéresse dites le moi dans les commentaires !

1 – Le mal de dos en randonnée

Vous le savez sûrement, le mal de dos est le mal du siècle !

Pourquoi ? Hé bien tout simplement parce que nous ne bougeons pas assez !

Et j’en sais quelque chose… Après 2 hernies discales, l’obligation d’arrêter ma pratique du surf pendant 10 ans, la difficulté à porter un sac à dos il y a encore 4 ans et de nombreux rendez-vous chez des ostéos et des kinés, j’ai enfin retrouvé un dos en bon état depuis 2 / 3 ans. (Je vous dis comment j’ai réussi juste après ;)).

J’ai donc un peu d’expérience sur le sujet pour tenter de vous donner de bons conseils, d’autant plu avec mes parents kinés, j’ai toujours été sensibilisé à ce sujet.

Mais il est important de garder en tête que chaque individu est unique et donc chaque cas est différent. Cela peut prendre du temps pour régler un problème de dos et malheureusement cela restera chronique chez certains. Mais dans cet article nous allons surtout parler de prévention !

1.1 – Le gainage pour prévenir le mal de dos

Le gainage consiste à renforcer toute votre ceinture abdominale et pas que les grands droits !

Il existe différents types de muscles abdominaux qu’il est important de renforcer car cette ceinture abdominale maintient votre dos.

1.2 – La méthode Pilates pour prévenir le mal de dos

C’est clairement ce qui m’a sauvé !

Pour aller encore plus loin que le simple gainage vous pouvez vous mettre à la méthode Pilates. Cette méthode permet de renforcer les muscles profonds responsables de votre posture.

Il s’agit des muscles situés entre vos côtes et votre bassin, mais aussi tous les muscles situés autour de votre colonne vertébrale. Ce sont donc les abdominaux bien sûr, mais aussi les muscles du dos et le plancher pelvien (périnée).

Si vous avez des problèmes de dos, votre médecin pourra vous prescrire des séances de kiné (certains kinés proposent la méthode Pilates, donc n’hésitez pas !)

Comme je vous l’ai dit au début j’ai vraiment souffert du dos pendant plusieurs années. L’année la plus douloureuse j’avais même du mal à faire 500 m à pied sans devoir m’asseoir…

Les différents ostéos n’y ont rien changé, jusqu’au jour où mon médecin m’a prescrit des séances de Pilates chez une kiné. Et là en quelques mois tout s’est  amélioré comme par magie ! Mais attention j’étais très assidu et faisais mes exercices quotidiennement à la maison.

Dans le même temps je me suis mis doucement au kite-surf. Un sport qui renforce énormément les abdos, au point d’avoir une barre de courbatures au niveau du ventre après chaque session.

Au bout d’un an mes douleurs de dos avaient presque disparu…

1.3 – Bougez tous les jours pour prévenir le mal de dos !

Comme je le disais au début, le mal de dos est très souvent du au fait que l’on ne bouge pas assez. Nos vies trop sédentaires nous font passer en moyenne 90% de notre temps à l’intérieur !

C’est LE problème numéro 1 ! Nous ne demandons pas grand-chose à notre corps dans nos vies quotidiennes et BAM d’un coup nous partons randonner plusieurs jours avec un corps qui n’est pas entrainé.

Fatalement c’est là que la blessure arrive !

Pour éviter cela, le corps a besoin de bouger, de s’activer et de s’aérer quotidiennement.

Saisissez donc toutes les occasions de le faire !

Que ce soit pour le plaisir ou pour vos déplacements quotidiens, marchez au moins 30 minutes par jour (c’est le minimum recommandé par l’INPES (L’Institut National de prévention et d’Education pour la santé).

Il vaut mieux faire 30 minutes d’exercice tous les jours, plutôt que de ne rien faire pendant la semaine et de se faire une randonnée de 6 heures le week-end avec un corps qui n’a pas l’habitude de bouger.

Tous vos déplacements de moins de 5 kilomètres peuvent être également faits à vélo.

Si possible laissez de côté les vélos électriques (aux batteries polluantes) et profitez de votre quotidien pour faire de l’exercice et prendre l’air.

Personnellement, j’habite en ville et j’effectue quasiment tous mes déplacements quotidiens à vélo. Ce qui me fait parcourir 30 à 50 kilomètres par semaine.  Qu’il pleuve ou qu’il vente je prends ça comme une petite aventure et je ne me rabat pas sur la voiture…

Minute ECO : Utiliser le vélo sur des distances inférieures à 5 km, voilà un moyen simple de faire quelque chose de bon pour la planète ! Et pour vous !

1.4 – Etre bien dans sa tête pour prévenir le mal de dos

L’autre source moins visible du mal de dos est le stress ou le mal-être en général !

Le stress ou les contrariétés créent des tensions musculaires beaucoup plus importantes que l’on pourrait le croire.

Mes gros problèmes de dos ont bizarrement débuté quand j’ai appris que j’étais muté (et que je ne le voulais pas…). Vous en pensez ce que vous voulez, mais je ne crois pas que ce soit un hasard !)

La bonne nouvelle, c’est qu’en bougeant dehors un peu tous les jours, vous allez déjà pouvoir baisser votre niveau de stress ou de contrariété quotidienne.

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Ensuite il n’y a pas de recette miracle. Il faut essayer d’être aligné avec ses valeurs et avec la vie que l’on a envie de mener… Plus facile à dire qu’à faire hein ! Je vous rassure, j’ai beaucoup de boulot sur ce sujet et je pense que je ne suis pas le seul ;).

Enfin si vous êtes ouvert à l’art du zen, n’hésitez pas à tenter l’expérience de la méditation ou tout simplement accepter la vacuité de la vie… (Ok Ok, je m’arrête là, promis 😉 Revenons à des choses plus terre à terre !)

1.5 – Les étirements pour prévenir le mal de dos

Souvent le mal de dos est du à une trop grande raideur.

Pour schématiser de manière très simple, si vos muscles et tendons sont comme des élastiques rétractés ils vont avoir tendance à créer des tensions sur votre squelette et notamment sur votre colonne vertébrale, ce qui va avoir tendance à écraser vos disques intervertébraux, source d’hernie discale et de sciatique.

Il faut donc faire des étirements réguliers (après chaque effort) pour augmenter ou au minimum garder votre souplesse. Car un muscle qui est sollicité à tendance à se raidir si on ne l’étire pas !

1.6 – Le réglage du sac pour prévenir le mal de dos

Un sac à dos bien réglé vous permettra également d’éviter le mal de dos. La ceinture ventrale doit supporter environ les 2/3 du poids de votre sac (c’est la première qu’il faut serrer, viennent ensuite les sangles pectorales et les sangles de rappel de charge).

2 – Les crampes en randonnée

La crampe est une forte contraction involontaire d’un muscle (le mollet par exemple). Une petite crampe, ce n’est pas très agréable.

Mais une grosse crampe qui dure et qu’on n’ arrive pas à enlever c’est extrêmement douloureux. j’en ai un très mauvais souvenir lors d’une session de surf en hiver.

2.1 – Les crampes peuvent être due à :

  • La déshydratation
  • L’effort physique / la fatigue  
  • l’âge
  • L’altitude

2.2 – Pour éviter les crampes il faut donc :

2.2.1 – Boire beaucoup d’eau :

C’est LE conseil numéro 1 ! Très souvent nous ne buvons pas assez en randonnée (et dans la vie quotidienne non plus d’ailleurs).

Il est donc important de pouvoir boire de petites quantités d’eau très régulièrement et pour cela il n’y a pas de secret il faut une poche à eau dans le sac à dos (appelée aussi Camel Back) avec sa pipette à portée de main. Ou à défaut une gourde ou une bouteille d’eau sur un support accessible.

Que se passe-t-il si votre bouteille est non accessible dans votre sac à dos ?

Hé bien vous avez la flemme de vous arrêter, enlever votre sac, ouvrir votre sac, prendre votre bouteille, boire et tout recommencer dans l’autre sens.

Ou alors vous allez faire des arrêts très fréquents, faisant baisser fortement votre vitesse de progression, ce qui obligera également vos compagnons de randonnée à vous attendre (car eux sont peut-être déjà passés à la poche à eau).

Au final soit vous ne buvez pas assez, soit vous avancez comme un escargot !

2.2.2 – Etre entraîné avant de partir en randonnée / bien dormir

Plus vous serez en forme, plus votre corps sera prêt pour la rando que vous envisagez.

Donc plus vous serez en forme et moins vous avez de risques d’avoir des crampes.

2.2.3 – Faire des étirements régulièrement

Plus vos muscles seront “souples” moins ils auront tendance à se contracter et donc à faire des crampes.

Il est important de faire des étirements en fin d’effort (sans trop forcer, un étirement ne doit pas faire mal), mais il est aussi possible et recommandé de faire de petits étirements pendant l’effort, (lors d’une pause par exemple) surtout si vous sentez la fatigue arriver dans les jambes.

2.2.4 – Limiter l’alcool

A ce sujet chacun fait ce qu’il veut (je ne suis pas votre père;)), mais il est clair que l’alcool déshydrate sévèrement le corps.

Donc évitez les abus la veille et buvez beaucoup d’eau avant d’aller dormir. Pendant la rando si vous êtes sujet aux crampes ce n’est pas forcément une bonne idée de boire le petit coup de rouge au moment du picnic.

En lisant ces lignes certains penseront  que ce n’est pas une pratique chez un sportif !

Mais croyez moi certains ont du mal à se défaire de leurs vieilles habitudes… !

Encore une fois chacun fait ce qu’il veut à ce sujet, mais si vous avez des problèmes de crampes, soyez curieux, essayez juste pour voir et vous verrez… ;).

3 – Les problèmes de tendinites en randonnée

La tendinite est un échauffement excessif d’un tendon. La tendinite la plus courante chez le randonneur se trouve au niveau du tendon d’Achille (gros tendon à l’arrière du pied, juste au dessus du talon)

La douleur peut être très forte et mettre fin à votre randonnée.

3.1 – Les tendinites sont principalement due à :

  • La déshydratation
  • Un effort physique trop important (pas assez progressif)
  • Un sacs trop lourd

3.2 – Pour éviter les tendinites il faut donc :

  • Boire beaucoup d’eau
  • Etre entraîné avant de partir en randonnée
  • Limiter l’alcool
  • Utiliser des bâtons
  • Porter un sac à dos de poids raisonnable (moins de 20% de votre poids max)

Vous remarquerez que les conseils sont à peu près les même que pour les crampes : Boire, boire, boire et être prêt physiquement !

Les tendinites aux tendons d’Achille surviennent surtout à la montée. Des bâtons éviteront énormément le risque de blessures dans ce cas là, car ils limiteront l’effort sur vos tendons 😉 .

Si vous randonnez plusieurs jours, la distance et les dénivelés des premières étapes doivent être modérés (même si vous vous sentez bien, ne faîtes pas l’erreur de pousser trop loin).

Je me souviens encore, il y a bien longtemps, d’une rando de 4 jours dans les Alpes avec des copains qui s’est fini prématurément...

Nous sommes partis super chargé. Notre première journée était très longue. Nous avons fait très peu de pauses, et je n’ai pas assez bu.

Bref on y a été comme des bourrins !

Résultat : en fin de journée mes 2 tendons d’Achille commencent à me faire mal, je les sens toute la nuit. Et je suis obligé de stopper la rando le lendemain à la mi journée, tellement c’est douloureux (malgré l’Elastoplast que j’ai mis pour essayer de limiter le frottement).

4 – Les problèmes de genoux et entorses en randonnée

Le mal de genoux et les problèmes de chevilles sont également des problèmes récurrents chez le randonneur. Pour les limiter il faut :

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Comment s'orienter dans le brouillard en randonnée ?

4.1 – Utiliser des bâtons

Sans bâtons vos jambes supportent 100% des efforts dus à la marche. Pendant ce temps les bras eux tranquilles, ils se la coulent douce !

Avec des bâtons vous transférez environ 30% de vos efforts dans les bras. Ce qui permettra évidemment d’alléger d’autant les muscles et les articulations de vos jambes.

A la montée cela vous permettra de moins forcer sur les cuisses et les mollets et à la descente cela vous permettra d’amortir les chocs au niveau des genoux . Et c’est particulièrement dans cette phase de descente que les genoux en prennent un coup !

Les débutants sont souvent réticents par rapport à l’utilisation des bâtons. Ils ne se rendent pas compte à quel point ils sont utiles.

Ils limitent également le risque d’entorse et de chute. Donc si vous ne randonnez pas encore avec des bâtons, encore une fois, soyez curieux, essayez pour voir la différence ! (Par contre sur un terrain complètement plat, l’intérêt des bâtons peut se discuter).

Pour aller plus loin sur ce sujet cliquez ici pour découvrir ma vidéo « Comment bien utiliser ses bâtons de randonnée ? »

4.2 – Avoir des chaussures légères

Des chaussures de randonnée montantes protègent bien le pied mais attention de ne pas acheter des chaussures trop lourdes qui vous fatiguent les jambes prématurément et vous tirent sur les genoux à chaque pas…

Et des pas vous en faites un paquet dans la journée !

En fonction du terrain il peut être judicieux d’opter pour des chaussures plus légères (chaussure MID ou basse).

J’ai d’ailleurs écrit un article complet sur le choix des chaussures de randonnée  avec un guide en 5 étapes pour faire le bon choix en magasin : Cliquez ici pour lire l’article “Comment bien choisir ses chaussures de randonnée – Dossier complet + guide gratuit !

4.3 – Faire du renforcement musculaire

Encore une fois des jambes bien préparées souffriront moins puisqu’une bonne musculation vous permettra de bien maintenir l’ensemble de la structure.

Un ami a réussi à résoudre 80% de ses problèmes de genoux grâce à un plateau rond de proprioception (plateau de Freeman). (Le principe est de tenter de rester en équilibre dessus, ce qui fait travailler tous les muscles du corps, mais surtout ceux des jambes pour renforcer genoux et chevilles).

Cliquez sur l’image pour voir plus de détails sur ce plateau de Freeman (lien vers Décathlon – non sponsorisé)

Ces muscles autour des genoux et des chevilles, préviennent également les blessures puisque ce sont eux qui vont rattraper et maintenir la jambe ou la cheville en cas de faux pas.

Si vous avez par exemple des problèmes d’entorse à répétition, le meilleur moyen de vous en sortir est de remuscler votre cheville. (Pour cela des séances de kiné ne sont pas superflues !)

5 – Les douleurs aux tibias et aux malléoles en randonnée

En cas de douleurs aux tibias ou aux malléoles, deux solutions principales s’offrent à vous :

  • Si vous utilisez des chaussures montantes ne serrez pas trop fort le haut de la chaussure.  Une fois que vous avez serré vos lacets au niveau du cou de pied vous pouvez les lacer plus lâches  dans la partie haute.
  • Ne partez pas pour une longue randonnée avec des chaussures neuves. Portez les avant, plusieurs fois sur de courtes distances.
  • Si le problème persiste essayez des chaussures plus basses (MID ou basses)

Voir mon article “Comment choisir ses chaussures de randonnée -Dossier complet + guide gratuit !

6 – En résumé

Pour prévenir les blessures en randonnée il faut suivre le trio MEH:

1 – Muscler

2 – Etirer

3 – Hydrater

PLUS : utiliser des bâtons marche et limiter le poids de ses chaussures

Je le répète mais la clé pour prévenir les blessures en randonnée est dans l’exercice physique quotidien.

Même s’il est faible, c’est mieux que rien ! Vous ne pouvez pas demander à un athlète de faire une performance sans s’être entraîné avant ! Vous êtes un athlète !

7 – Un petit mot sur l’alimentation

Une alimentation équilibrée est également très importante pour éviter les blessures. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que les athlètes suivent des régimes bien particuliers… Souvenez-vous, vous êtes un athlète ;).

On peut polémiquer longtemps sur ce sujet tant les visions et régimes alimentaires sont différents et nombreux une chose est sûre :

-Plus vous mangerez de fruits et de légumes

-Plus vous mangerez de produits sains (c’est à dire non industriels et peu transformés)

-Et plus votre machine (votre corps) fonctionnera correctement.

N’oubliez pas que comme pour une voiture, votre alimentation et l’eau sont vos carburants !

J’ai d’ailleurs écrit un article intitulé “Le TOP 5 de l’alimentation en voyage” cliquez ici pour le découvrir !

8 – Et vous ?

Quels sont vos problèmes physiques en randonnée ? Dites-le-moi dans les commentaires…

Vous souhaitez préparer votre prochaine aventure ?

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Je vous souhaite de belles Aventures !

Brieg (alias Maître Campeur) – Formateur dans le domaine du voyage nature.

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4 Comments

  1. Comme beaucoup j’imagine, je suis passé par toutes les erreurs décrites dans ton excellent article.
    Lorsque j’ai été confronté à des blessures ou à des douleurs handicapantes, je suis passé par l’ostéo et la kiné. L’ostéo était vraiment encourageante avec de bons résultats mais, si les séances apportaient un confort certain, le problème de fond n’était pas réglé et il me fallait multiplier et rapprocher sans cesse les rendez-vous. La kiné classique ne m’a pas convaincu. Ce qui m’a « sauvé », c’est la kiné méthode Mézières qui considère le corps dans sa globalité et qui demande au patient d’être actif dans sa prise en charge ? La philosophie n’est pas très éloignée de la méthode Pilates me semble-t-il.

    • Merci Franck pour ton retour !
      Effectivement la méthode Méziere est très globale (travail sur l’ensemble de la chaîne musculaire) et très proche du Pilat ;).

  2. Pour limiter les douleurs dans les genoux, un médecin du sport m’a conseillé d’étendre les jambes quand je suis assis sur une chaise. En fait, il convient d’éviter d’avoir les jambes pliées et croisées sous la chaise. Depuis mes douleurs aux genoux ont diminué.

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