Les 7.5 erreurs du randonneurs débutant

bien régler son sac à dos

Erreur n°1) Etre trop chargé

La peur de manquer amène le randonneur débutant à remplir son sac à dos d’équipements inutiles. Peur d’avoir froid, peur d’avoir faim, peur d’avoir soif, peur d’avoir chaud. C’est normal, mais il oublie que 100g +100g +100g… ça donne vite des kilos en trop ! Le randonneur débutant ne possède pas toujours le bon matériel léger car cela représente un certain investissement.

Rappelez-vous ! Le poids est l’ennemi du randonneur; Plus vous marcherez léger plus vous ”prendrez votre pied” ;). Attention je n’ai pas dit de partir la fleur au fusil, sans un minimum d’équipement, mais vous devrez trouver le juste milieu.

Pour cela il faut :
– Choisir ce qui est indispensable.
– Se demander ce qui est inutile.
– Peser chaque équipement.
– Ne pas prendre un sac trop grand (sinon on à tendance à le remplir).

On dit qu’un randonneur ne doit pas porter plus de 15 à 20 % de son poids :

Par exemple :
Un homme de 75 Kg ne devrait pas dépasser 11 à 15 kg.
Une femme de 60 kg ne devrait pas dépasser 9 à 12 kg.

Je vous recommande de ne pas dépasser les 15 % de votre poids. Dans tous les cas : ne cherchez pas à atteindre la limite haute, mais au contraire d’essayez d’être le plus léger possible… C’est un état d’esprit à adopter. Certains randonneurs ont pour objectif de partir le plus léger possible. On les appelle des MUL (Marcheurs Ultra Légers). Voici le site de randonner léger pour en savoir plus.

Ca y est, je sens que votre nouvelle carrière de MUL commence 😉

Personnellement je pèse 67 kg et j’essaie de ne pas dépasser 10 kg (15% de mon poids). Je ne pars jamais avec + de 12 kg sur le dos (18% de mon poids). Il arrive qu’on ne puisse pas s’approvisionner en eau. Exceptionnellement, si je dois en porter beaucoup pendant une o­u deux étapes, je vais jusqu’à 13,5 kg (20% de mon poids).

Voici un article avec l’équipement que j’ai emporté sur le GR 10 (traversée des Pyrénées – sans tente mais avec du matériel photo).

matériel rando, que prendre en randonnée, gr 10, pyrénnées

Erreur n°2) Ne pas prendre de bâtons

Souvent le randonneur débutant pense que les bâtons ne servent pas à grand chose, qu’ils sont encombrants, que ça ne fait pas très sportif. Croyez moi, marcher avec ou sans bâton c’est le jour et la nuit. Soyons pragmatiques !

Quand vous marchez sans bâton :
-seules les jambes travaillent
-seules les jambes supportent tout le poids du sac à dos
-seules les jambes amortissent les chocs en descente

Et les bras eux ils ne font rien, ils se la coulent douce… Quels dommage !

Quand vous marchez avec des bâtons la différence est impressionnante :
-vous fatiguerez moins vite, tout en ayant un rythme plus rapide.
-vous éviterez de forcer sur les cuisses en montée
-vous protégerez vos genoux lors des descentes.
-les bâtons permettent également de mieux vous équilibrer. Ce n’est pas superflu quand on marche sur un terrain accidenté avec un sac sur le dos.

Plus l’itinéraire présente un fort dénivelé (longues montées et longues descentes), plus les bâtons prouveront leur utilité. S’ils vous gênent sur le plat, il suffit de les replier et de les ranger sur le sac à dos. Il existe même des sacs à dos qui permettent de ranger les bâtons sans les plier et sans enlever le sac de votre dos. Regardez ma vidéo de présentation du sac à dos Exos 48 Osprey à partir de 5:00 minutes… Vous comprendrez…

Voici également un article pour vous aider à choisir des bâtons

baton de randonnée télescopique léger
Compact 4 FIZAN / Source Arklight Design

Erreur n°3) Vouloir en faire trop le premier jour

Quand le randonneur débutant commence à marcher, il est débutant… Et donc, pas forcément très entraîné. Il ne connaît pas non plus son endurance (en tous cas pour la marche). Le premier jour le randonneur débutant est plein d’entrain et frais comme un gardon. Il est donc très tentant de croire que vous pouvez en faire beaucoup. Mais attention les douleurs et les blessures (souvent des tendinites) arrivent la plupart du temps le deuxième jour, voire plutôt le troisième…

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Comment plier un matelas auto-gonflant de type Thermarest ?

Ne vous surestimez pas. Freinez vous volontairement. N’en faites pas trop le premier jour, ni le deuxième et troisième jours. Vous devez avoir la sensation de ne pas en faire assez. Les courbatures doivent être légères au réveil. Une fois passé ce premier stade, vous pourrez vous lâcher et augmenter votre rythme (vitesse de marche et distance parcourue) si vous vous en sentez capable.

Erreur n°4) Ne pas adopter un rythme lent et continu

Encore une fois le randonneur débutant est plein d’entrain. Il a donc tendance à marcher vite, mais du coup il se fatigue rapidement et aura besoin de nombreuse pauses. Cela n’est absolument pas productif.

La clé : adopter un rythme lent et régulier.

Un bon marcheur connaissant son rythme pourra marcher plus de deux heures d’affilée sans se fatiguer… Dans les montées, n’ayez pas peur de poser un pas après l’autre, de faire une sorte de mini pause entre deux pas et de vous caler sur votre souffle. Il est également important d’utiliser le relief du terrain pour poser vos pieds le plus à plat possible, vous fatiguerez moins. Dans les descentes, privilégiez les petits pas légers, pour ne pas traumatiser vos genoux, cherchez un rythme tranquille.

Erreur n°5) Croire que descendre est plus facile que monter

Vrai ! Pour monter il faut du souffle, les cuisses travaillent, le rythme est lent. Cela peut paraître laborieux et le randonneur débutant ressent bien que le corps travaille. Il adopte donc naturellement un rythme lent.

Attention à l’inverse les descentes sont sournoises. Le rythme cardiaque ne monte pas dans les tours. Vous avez une impression de facilité, mais si vos jambes commencent à donner des signes de faiblesse, ça peut devenir la galère. Les descentes raides ou en escaliers peuvent être vraiment cassantes et éreintantes. Le secret : encore une fois est d’adopter un rythme lent. Vous devez avoir l’impression d’être un peu en dessous de vos capacités. Et bien sûr les pauses ne sont pas interdites 😉

Erreur n°6) Minimiser les effets de l’altitude

*Le mal de l’altitude s’appelle le MAM (Mal Aigu des Montagnes)

Pour la plupart des gens (débutants ou pas) le MAM commence à se faire ressentir autour des 3000 m d’altitude. Toutefois, il faut savoir que le corps réagit avant, même si l’on ne s’en rend pas vraiment compte. Cela reste une moyenne, nous ne sommes pas tous égaux face aux effets de l’altitude.

-Le premier signe : L’essoufflement à la marche mais aussi au repos. Le manque d’oxygène peut également vous réveiller la nuit avec une sensation de ne pas avoir assez d’air.

-Le deuxième signe : le mal de tête.
*léger : il suffit de le faire passer avec un antalgique (type Paracétamol).
*s’il persiste et devient vraiment douloureux : il faudra PENSER à redescendre à une altitude plus basse.

-Le troisième signe : le vomissement. Vous devez alors IMPERATIVEMENT redescendre à une altitude plus basse. Dans ce cas le risque est important : Oedèmes pulmonaires et cérébraux POUVANT entraîner la mort.

Attention : Ces quelques lignes sont là pour vous expliquer le phénomène dans ses grandes lignes, mais je ne suis pas médecin !

Voici un article écrit par un docteur qui traite du sujet.

Le secret encore une fois (Je vois que vous commencez à comprendre 😉 ) est d’y aller doucement.

Quand j’ai démarré le trek du sanctuaire des Annapurna au Népal (pour atteindre le camp de base de l’Annapurna à 4230 m) j’ai croisé deux gars qui voulaient monter en seulement 3 jours, alors que la plupart des randonneurs prennent 4 à 5 jours. Très chargés, sans bâtons, ils m’ont vite largué, alors que je suis plutôt bon marcheur… 3 jours plus tard, alors que je montais encore, je les ai croisés en train de redescendre. Un des gars avait eu le Mal Aigu des Montagnes. Ils avaient du faire demi tour juste avant d’atteindre le camp de base…

Erreur n°7) Mal régler son sac à dos

On reconnaît facilement le randonneur débutant avec son sac à dos mal réglé. Soit trop bas, soit trop haut, soit vers l’arrière, avec des trucs accrochés à l’extérieur du sac à dos dont on se demande l’utilité… Ces trucs se baladent dans tous les sens parce qu’il n’a pas réussi à les faire rentrer dans son sac. La boucle est bouclée on revient à l’erreur numéro 1 (Vous avez déjà oublié ! Je vous laisse réviser 😉 ).

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Mon avis sur le sac à dos de randonnée Exos 48 litres de Osprey (vidéo)

Bref votre sac à dos doit être bien rempli de manière compacte. Les équipements lourds doivent se trouver si possible au fond et/ou côté dos. Rien ne doit se balader à l’extérieur (cela vous déséquilibre).

Principe de base pour bien régler les sangles de votre sac à dos  : commencer par toutes les desserrer, puis :

1) Réglez la ceinture abdominale (ou ventrale). N’ayez pas peur de serrer correctement. Votre sac à dos doit reposer sur vos hanches.

2) Réglez ensuite les bretelles principales de manière symétrique, ni trop serrées ni trop lâches. Vous devez vous sentir à l’aise.

3) Réglez ensuite les sangles de rappel (vous savez, celles qui sont difficiles à attraper par dessus l’épaule). N’ayez pas peur de serrer. Ces sangles vous permettent de plaquer le sac contre votre dos. Un bon réglage augmente grandement la sensation de confort car vous ferez ‘corps à corps’ avec votre sac à dos 😉 . Le centre de gravité de l’ensemble se trouvera mieux centré. Attention, pensez à vérifier régulièrement ces sangles qui ont la fâcheuse tendance à se desserrer légèrement sur plusieurs jours sans qu’on s’en aperçoive.
 
4) Réglez enfin votre petite sangle de poitrine (sangle pectorale). Il n’est pas nécessaire de trop la serrer. Elle évite simplement que les bretelles ne s’écartent.

Voilà vous ne ressemblez plus à un randonneur débutant comme sur cette vieille photo de moi ci dessous 🙂 . Je n’étais pas beaucoup chargé mais vous pouvez admirer le mauvais réglage de mes bretelles avec le sac qui est beaucoup trop bas. Mais ça c’était il y a longtemps !

comment bien régler un sac à dos de randonnée
© Brieg Jaffrès

Si vous cherchez un bon sac à dos, à la fois léger et très confortable, je vous invite à regarder cet article…

ERREUR n°7,5) PARTIR MARCHER AVEC DES CHAUSSURES NEUVES

Tout le monde le sait, des chaussures ça se fait aux pieds et pour cela il faut les porter un minimum. Mais pourtant le randonneur débutant attend souvent le dernier moment pour s’équiper et il n’a donc pas le temps de porter ses chaussures avant. Résultat : les chaussures sont encore rigides et les ampoules ne tardent pas à venir. Ce qui peut transformer la randonnée en vrai calvaire…

Chaussure de randonnée
Dans cet article, je parle du randonneur débutant avec un peu de dérision. Mais sachez que j’en ai fait partie. J’ai commis une bonne partie de ces erreurs. Je suis parti les premières fois beaucoup trop chargé, avec un sac à dos mal réglé, sans bâton et avec l’impression que je pouvais faire des exploits ! Résultat, je me suis chopé des tendinites, des ampoules, des méchants coups de pompes, et j’ai souffert du mal de dos à plusieurs reprises…

Mais je vous rassure : on comprend vite et on ne refait pas souvent les mêmes erreurs deux fois de suite…

Et vous…. Avez-vous déjà fait ces erreurs ? Dites le moi dans les commentaires

Bonne rando !

Recherches utilisées pour trouver cet article :mal du randonneur
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13 Comments

  1. C’est exactement ça 🙂 j’ajouterais aussi les randonneurs qui partent après 9h du matin sur des sentiers exposés, en plein soleil… ou ceux qui partent avec très peu d’eau…

  2. une autre erreur

    Ne pas vérifier régulièrement qu on est sur le bon chemin
    il peut existe d anciennes traces de Gr , d autres balisages etc …
    pour peu que l on revasse en marchant ou qu on discute on a vite fait de partir sur le mauvais tracé

    recit sur le tour du valdgaudmar

    J3 : ou l’étape de la honte
    Nous commençons par descendre dans la vallée (un bon 1000 m de dénivelé négatif qui laissera des traces sur les genoux !) cf erreur N°5

    Nous arrivons à temps pour refaire des courses à l’épicerie nous prenons même le temps
    d’aller au camping déjeuner et prendre une douche

    Il reste (sur le papier ) 2h de marche en fond de vallée pour rejoindre le refuge de
    xavier blanc : une promenade de santé

    En fait ce sera 4H et une fin en stop : erreur de lecture de carte ,chemin balisé qui
    disparait puis reapparait nous conduisant finalement dans des champs de pierres et une foret d’arbustes impénétrables et des barres rocheuses

    au bout d’une heure d’errance ,les jambes griffées et la téte en feu nous rebroussons
    chemin pour atterrir sur la route ou nous serons récupérés par une des gardiennes du refuge
    : 30 ans de randonnée , 2 TDM et pas foutu de faire cette étape de liaison

    On arrivera en retard au diner la honte totale ….

    • Merci, excellent témoignage ! Comme quoi, même quand on est pas débutant ça peu arriver…
      Ton témoignage tombe à pic car l’article de la semaine prochaine sera… Aller je vous dévoile le titre en avance…
      “Les 7 règles pour éviter de ce perdre dans la nature” 😉

      • Dans la même veine
        Lors de une baladounette à la journée dans les monts de l espinouse pas loin de chez moi
        Je pars avec des copains tranquille sans carte car je connais bien le coin
        Il devait faire grand beau ( météo vérifiée le matin même )
        Bien sûr arrivée la haut du brouillard
        On se dit sympa la forêt dans le brouillard cela a du charme

        Bien sûr on s est paume comme des bleus
        Pas gravement mais quand même
        On a terminé encore sur la route

        • Merci marie pour votre témoignage 🙂

          Les retours d’expériences sont vraiment supers. Cela permet d’étudier un cas concret et d’en tirer des leçons…
          Hé oui, j’aurais pu rajouter comme erreur, le faite de ne pas prendre la carte et la boussole ! Mais j’en parle dans mon prochain article en fin de semaine…
          Il ne faut pas oublier qu’un problème arrive toujours à cause d’une succession de petites erreurs accumulées (et non d’une seul grosse erreur)
          Rajoutez la-dessus des conditions météo non prévues et tout devient plus compliqué.

          Conclusion : je pars toujours avec ma carte et ma boussole, même si je connais bien le coin, même si l’itinéraire est simple. Car si le temps change l’orientation devient plus difficile. C’est également un plaisir de suivre mon cheminement sur la carte. En cas de problème je peux également indiquer aux secours ma position avec précision.

          Les prévisions météo sont plutôt précises de nos jours, mais rappelez-vous que ce n’est pas une science exacte. Et que cela reste des prévisions générales pour une zone, qui ne prennent pas en compte les petit effets locaux (comme ce brouillard localisé, alors qu’il devait faire beau sur le reste de la zone… ?)

          Brieg

  3. d ailleurs je rajouterai cote orientation qu une bonne carte papier (ou une photocopie pour une balade à la journée ) et une boussole sont indispensable
    même si cela n évite pas de se tromper !!

    un simple problème de batterie sur le GPS ou le smartphone est on est perdu

  4. Toutes les erreurs décrites nous les avons faites et effectivement même après 20 ans de randonnées et trekking on en fait encore. Surtout quand il y a des interruptions de qques mois…on repart en mode figthing et on ressort en mode “lessivés”😜

    L’erreur qu’on voit svt par contre , ce sont ceux qui partent en basket et avec quasi pas d’eau en pensant se ravitailler dans les rivières avec des pâturages alentours ! Parfois on hallucine, surtout quand on croise des familles sur un sentier qu’on vient de faire et que l’on sait difficile, voire technique. D’ailleurs on le voit ensuite dans les commentaires de ces randonneurs débutants dans certains blogs spécialisés.

  5. Bonjour Brieg, merci pour ce sujet, nous sommes débutants en randonnée et projetons de suivre le chemin de Stevenson pour mi septembre, vos conseils sont très précieux pour nous, c’est clair, pratique et détaillé. Nous allons suivre vos conseils pour notre équipement dans un premier temps. J’adore votre blog et merci de mettre tous les niveaux d’aventuriers et tous les projets au même niveau : celui du plaisir de l’aventure et du plaisir. Karine

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